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老年人走出吃肉的誤區會更健康

19-12-25 16:56 來源:人民網-人民健康網 編輯:靳佩佩

  老年人普遍存在這樣的飲食觀念:肉是年輕人吃的,老年人要多吃容易消化的面食;肉太老了嚼不動,老年人吃肉要燉的爛爛的,好消化……其實,這些都是老年人在飲食上的誤區。

  誤區一、肉是年輕人吃的,老年人要多吃主食,少吃肉。

  老年人如果長期只吃面食、稻米等食物和軟爛蔬菜,而魚禽肉蛋奶和豆制品吃得少,容易因蛋白質營養不良造成肌肉減少、免疫力下降、骨折、貧血。老年人雖然熱量攝入比年輕人要低,但蛋白質攝入量不應低于年輕成年人65克/天,如果按照每公斤體重計算(身高-105=標準體重),那么蛋白質需要量應不低于1克/公斤體重。

  膳食蛋白質的主要來源是魚禽肉蛋奶等動物類食物和豆制品,這些食物也是優質蛋白的來源,而谷類主食和蔬菜、水果中的蛋白質不屬于優質蛋白。紅色的動物內臟、紅肉、動物血是鐵、維生素B12的主要來源,對避免缺鐵性貧血、巨幼細胞性貧血有積極作用,所以也不建議老年人完全采用豆制品替代肉類。老年人每天的蛋白質來源由動物蛋白和植物蛋白構成,那么每天可以從這些食物中吃到多少蛋白質呢?

  每天的優質蛋白來源:

  1個大點的雞蛋約7克蛋白質

  300克牛奶約10克蛋白質

  50~75克豬牛羊瘦肉和去皮雞鴨肉約10~20克蛋白質

  50~75克魚蝦約9~14克蛋白質

  50克北豆腐約6克蛋白質

  50克南豆腐約3克蛋白質

  一小碗200克豆漿約4克蛋白質

  另外,來自于谷類雜糧的蛋白質:

  50克面粉制作的所謂1兩饅頭(成品重量約75克)蛋白質含量5.2克;

  50克大米制作的所謂1兩米飯(成品重量約100克)蛋白質含量3.4克;

  100克土豆或山藥、芋頭的蛋白質含量約2克;

  100克紅薯蛋白質含量約1克。

  誤區二、老年人吃肉要燉的爛爛的,好消化。

  老年人隨著年齡增長,咀嚼功能和消化功能下降等情況會出現,易造成老人肉類食物攝入量不足,即使吃肉也會燉煮的較爛。比如醬牛肉至少需要燉煮90多分鐘,燉五花肉需要120分鐘、燉雞塊也要至少60分鐘,甚至燉魚的時間都不會太短,這樣烹制的肉類食物的確易于咀嚼和消化。但隨著加熱時間延長,肉類中的維生素B族、維生素A會氧化較多。

  其實,燉煮1~2個小時的肉,完全可以在不到一分鐘的時間內烹制成熟,而且非常適合老人食用,并且便于蛋白質的消化和吸收。比如用豬瘦肉或牛瘦肉絞成比較細的肉餡,加入鹽、蛋清、蔥姜水、淀粉攪拌成肉泥來汆丸子,可以在短短15~30秒鐘受熱成熟,并且口感滑嫩有彈性、蛋白質更容易消化和吸收。用這種方法可以制作的高蛋白食物很多,比如冬瓜汆牛肉丸子、小白菜汆豬肉丸子、海苔雞肉餛飩、韭黃鲅魚丸子、鲅魚餃子、湖北魚糕、肝膏羹等等。

  肉類食物老年人不僅每天都可以吃,而且要盡可能短時間加熱,選用蒸汽或水作為傳熱的低溫烹調方法,這樣不僅可以獲得足夠的蛋白質,而且蛋白質更容易消化和吸收。最重要的是,這連肉類食物中豐富的維生素也會保留更多。

  誤區三、老年人要多吃五花肉、排骨這些比較香的肉類。

  隨著年齡增長,老年人牙齒缺失情況比較普遍,而且隨著具有咀嚼功能的牙齒逐漸減少,對于肉類食物的選擇有明顯的局限性,所以很多老人愛吃脂肪含量較高的五花肉和排骨。毋庸置疑的是這些高脂肪的肉類食物可以提供更高的熱量,對于老人來說是可以適量選擇的。但如果老人血脂較高、有肥胖、冠心病、高血壓、腦梗等風險,則不宜選擇這些肥膩的肉類。

  五花肉、排骨因為脂肪含量高,不僅味道比較香,而且口感更軟、容易咀嚼和吞咽。其實高脂肪的肉類食物并不是最好的選擇。老年人應多吃白色肉類,比如雞鴨肉、魚蝦貝類等食物,這些白色的動物性蛋白質來源的食物,不僅脂肪含量低、蛋白質含量高,而且富含多種維生素和微量元素,每天可以吃40~75g(凈肉重量),如果紅肉類的畜肉吃的少,那么白肉類食物還可以再多吃一些。除了高血脂、痛風的老人之外,富含血紅素鐵的豬肝、雞鴨肝每周都可以吃一次,鴨血等紅色肉類食物每周可以吃2次,可以更好的幫助預防貧血。

  (北京營養師協會理事 于仁文)

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